足底筋膜炎是運動(dòng)引起的慢性損傷。長(cháng)時(shí)間的跑步，登山，過(guò)度的走路逛街等，都有可能導致足跟部疼痛不適，第二天起床剛落地時(shí)，疼痛明顯，用手按壓足底靠近足跟的部位疼痛最為明顯，這就是引起了典型的足底筋膜炎。

自我預防及康復訓練

足底筋膜炎，是由于足底的筋膜長(cháng)期承受應力刺激，當負荷超過(guò)了它的承受能力，就會(huì )引起足底筋膜的慢性損傷，從而導致足底筋膜炎癥發(fā)生。另外，除了運動(dòng)負荷強度超過(guò)足底筋膜承受能力外，如果運動(dòng)鞋不合適，也會(huì )造成足底壓力不均，導致足底筋膜炎發(fā)生。

因此，在進(jìn)行鍛煉之前一定要選擇合腳的運動(dòng)鞋，合理掌握運動(dòng)量。由于足底筋膜炎的發(fā)生是長(cháng)期的反復的應力刺激導致的，所以為了很好的預防和治療足底筋膜炎，加強足底筋膜的韌性，日?？焖倩謴徒钅すδ苁亲罡镜姆椒?。另外由于足底筋膜與小腿肌筋膜相連，它們在功能上有一定的協(xié)同作用，相互影響各自的功能發(fā)揮，所以在預防和治療足底筋膜炎的方案上，一定要重視小腿肌筋膜的放松恢復。

小腿脛骨前肌自我手法放松：

坐在凳子上，患側腳著(zhù)地，沿著(zhù)從上向下的順序，俯身，用雙手拇指對小腿前面的肌肉進(jìn)行按壓橫撥放松，力量以有輕微的酸痛感為宜，重復3-5分鐘。

小腿三頭肌自我手法放松：

坐在床邊，患側腿作盤(pán)腿狀，將患側小腿平放在床面上，沿著(zhù)從上向下的方向，用雙手依次對小腿的肌腹和跟腱進(jìn)行按壓拿捏，力量以有輕微的酸痛感為宜重復進(jìn)行3-5分鐘。

足底筋膜自我手法放松：

坐在床邊，患側腿作盤(pán)腿狀，將足底暴露在身體前面，沿著(zhù)腳底，從足跟向前腳掌，用雙手拇指依次對足底筋膜進(jìn)行按壓放松，力量以有輕微的酸痛感為宜，重復進(jìn)行3-5分鐘。當按到痛點(diǎn)時(shí)，可以強忍疼痛按壓十秒鐘，強刺激1-2次。

拉伸腳趾：

開(kāi)始姿態(tài)：坐在床上，患側腿膝屈，患側腳放在床面上。

拉伸方法：用手依次抓住腳趾，向后牽拉，讓前腳掌有輕微牽拉感覺(jué)，每個(gè)腳趾牽拉進(jìn)行10-15秒，重復2-3組。

滾動(dòng)足底：

開(kāi)始姿態(tài)：坐位，患側腳腳底踩在網(wǎng)球上或者按摩棒上。

訓練方法：保持身體平衡，將腳底網(wǎng)球緩慢依次從腳跟滾到前腳掌。

左右各完成10-15次，重復2-3組。

腳抓毛巾：

開(kāi)始姿態(tài)：自然站立，患側腳放在一塊鋪開(kāi)的毛巾上。

訓練方法：呼氣，腳掌用力，使腳趾屈曲抓住毛巾并輕輕抬起。

吸氣，緩慢回到開(kāi)始姿態(tài)。

抓放動(dòng)作都應緩慢進(jìn)行，完成10次為1組，重復2-3組。

溫水泡腳：

水溫在40℃ -43℃，進(jìn)行15-20分鐘的浸泡。如果有條件最好用木桶（或者電動(dòng)泡腳桶）泡腳，將整個(gè)小腿都能夠浸泡在水中，這樣的效果會(huì )更好。

足底筋膜炎的治療

足底筋膜炎治療方式眾多，但真正經(jīng)得起推敲，效果明顯的方法其實(shí)沒(méi)有那么多。

1.矯形鞋墊

定制適合你的矯形鞋墊，可糾正不正常的足過(guò)度外翻，較快緩解疼痛及改善功能，被認為是效果最佳的治療方法。需要注意的是鞋墊是個(gè)性化的，而非隨意買(mǎi)一個(gè)放在鞋子里，不合適的矯形鞋墊是沒(méi)有意義的。這方面你需要咨詢(xún)醫院康復科矯形支具部門(mén)或者專(zhuān)業(yè)機構。

2.拉伸

充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是緩解足底筋膜炎的有效方法，因為小腿過(guò)緊是足底筋膜炎的危險因素。反復拉伸小腿，對于改善足踝柔韌性，減少足底筋膜張力非常重要?？梢圆捎脙煞N拉伸方式：第一種為每次拉伸持續2分鐘，重復2-3次；第二種為每次拉伸20秒，重復8-10次。跑友們可以發(fā)現，針對傷痛的拉伸與跑后拉相比，拉伸的時(shí)間更長(cháng)，次數更多。

1）小腿淺層腓腸肌牽拉感最強烈的動(dòng)作之一

2）小腿淺層腓腸肌站立位牽拉兩個(gè)常用動(dòng)作

3）小腿深層比目魚(yú)肌的牽拉動(dòng)作，后腳踩實(shí)地面，充分屈膝，感受跟上述動(dòng)作不一樣的牽拉感。淺層肌肉和深層肌肉都要拉伸才能全面放松緊張的小腿。

4）足底筋膜拉伸：握住腳跟，將腳趾頭上掰

5）來(lái)回踩網(wǎng)球放松足底筋膜

3.理療

0.4%地塞米松或5%醋酸應用離子導入法局部治療，沖擊波治療等等都可以在短期（2－4周）緩解疼痛。

4.夜間夾板

由于在晚間睡眠時(shí)，足底筋膜炎患者會(huì )發(fā)生足底筋膜攣縮，這是導致第二天早上晨起下床時(shí)，足底劇痛的直接原因。因此，采用特制的夜間夾板可以防止睡眠時(shí)足底筋膜攣縮，對于患該病6個(gè)月以上仍無(wú)改善的患者，可以采用夜間夾板。

5.貼扎

跑友們還可以在跑步前嘗試使用low-Dye貼扎法，研究表明，貼扎可使功能得到改善，減輕疼痛。至于手法治療，跑友還得咨詢(xún)醫院康復科治療師。

如何預防和康復足底筋膜炎

強有力的小腿和足踝肌肉，不僅可以增加跑步的推進(jìn)力，讓你跑得更輕松，也可以充分發(fā)揮肌肉在騰空落地時(shí)的緩沖作用，減少對于足底筋膜的過(guò)度牽拉，所以無(wú)論是預防，還是更快地康復足底筋膜炎，小腿和足踝力量訓練都十分重要。

1.小腿后群肌肉訓練—快起慢落

找一個(gè)臺階或者凳子，腳前掌踩在上面，做快起慢落的練習，要求提踵1-2秒，而還原落下6-8秒，找一臺階的目的是讓腳跟懸空，下落時(shí)可以讓腳跟落至低于腳前掌。完成12-16個(gè)為一組。

2.小腿前群肌肉訓練—連續快速勾腳

雙腳做快遞勾腳動(dòng)作30-40次，直至小腿前方肌肉疲勞。小腿前方肌肉過(guò)度薄弱和缺乏鍛煉，往往是跑友存在的普遍問(wèn)題，只有小腿前方與后方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保證腳踝穩定。

3.落地緩沖訓練

落地緩沖對于訓練肌肉緩沖能力，減少足底筋膜受力具有重要意義。注意關(guān)鍵動(dòng)作要領(lǐng)是從腳前掌著(zhù)地過(guò)渡到腳跟落地，落地時(shí)沒(méi)有聲響說(shuō)明緩沖良好，同時(shí)落地后要保持單腳站立穩定2秒，這樣也可以訓練腳踝穩定性。

4.抓毛巾訓練

抓毛巾訓練是足底筋膜炎康復的經(jīng)典方法，因為這一動(dòng)作可以增強足底肌肉扒地能力，從而維持足弓，減少筋膜負荷。注意動(dòng)作要領(lǐng)是先張開(kāi)腳趾，下壓毛巾再用力抓起毛巾，動(dòng)作速度不可過(guò)快。

5.腳踝穩定性訓練

通過(guò)睜眼及閉眼單腳站立，可以有效訓練腳踝穩定性，減少腳踝不穩對于筋膜的過(guò)度牽拉，同時(shí)增強神經(jīng)肌肉控制。

總結

足底筋膜炎是跑步勞損性損傷發(fā)生在足底的典型代表，80-90%的病例經(jīng)過(guò)積極治療康復一般來(lái)說(shuō)預后良好。休息首先是十分必要的，這樣可以給予軟組織足夠修復和恢復時(shí)間；其次，尋求專(zhuān)業(yè)的運動(dòng)醫學(xué)醫生和康復治療師幫助，他們可以更有針對性地制訂個(gè)性化的治療方法；當然，加強小腿和足踝肌肉訓練必不可少。

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